緩解酸痛疲勞舒緩緊繃僵硬的五大秘訣
- 田人 郭
- 4月25日
- 讀畢需時 5 分鐘
當痠痛成為現代人普遍的文明病，除了只能把它當成惡鄰居默默忍受之外？是否有更好的方法能把他趕走呢？其實方法不但有，而且還不少，這裡為大家整理幾個最有效緩解酸痛緊繃僵硬的好辦法，依重要性來說分別是避免長時間固定姿勢、提高肌耐力、提升柔軟度、正確姿勢以及按摩。
緩解酸痛秘訣
糟糕的辦法
在介紹最好的辦法前，得先跟大家分享糟糕的辦法，因為我們常常把糟糕的辦法當成解方，結果反而造成身體的危害而不自知。第一項是依賴止痛藥，其實如果是偶發的意外導致疼痛發生，吃止痛藥是沒有問題的，但如果是因為工作或是勞損造成的慢性疼痛，長期吃止痛降低身體不適除了會造成肝腎負擔，也會使身體養成對止痛藥的抗藥性，導致劑量需要越來越大，對身體的傷害也再度增加。所以千萬不要養成依賴止痛藥的習慣，除了止痛藥，痠痛貼布也是一樣要慎用，尤其有藥用成分的貼布無論是長期持續使用還是單次使用數量都要十分謹慎，國外也發生過一次使用太多貼布導致急性肝中毒的意外。
避免長時間固定姿勢
你絕對想不到，最有效的對抗酸痛做法完全出乎你意料之外，那就是避免長時間固定姿勢，當長時間維持同樣的姿勢，身體會啟動筋膜沾黏機制與肌肉適應性縮短機制，並影響循環代謝系統，這都會造成痠痛疲勞緊繃僵硬甚至是發炎反應。從效果來說，阻止其發生的預防代價一定比事後復原的代價要小很多，因此盡可能保持一小時要起來動一動身體，即使不用做到詳細完整的伸展拉筋，光是簡單的花幾秒鐘全身關節動一動，就能對身體的肌肉與筋膜組織帶來相當大的幫助。無論是工作中，還是下班回到家後在沙發上追劇滑手機，都要提醒自己一小時起來動一動。
提高肌耐力
關於肌肉的使用有個很重要的概念叫拮抗，簡單來說就是一個動作的來回涉及一組肌肉共同合作完成，這意味著除了過度收縮的肌肉需要放鬆，過度被拉伸的肌肉也需要增強它的力量才能更有效對抗疲勞。以現代人最常遇到肩頸痠痛來說，也就是上十字交叉症候群，就是因為長時間錯誤姿勢導致前胸肌群收縮，隨著前胸肌群收縮後背肌群被拉繃，久了後背就會感到痠痛疲勞，因此強化後背肌群的肌耐力，就能增加其對抗拉扯的強度，也就能降低痠痛疲勞的程度。同樣的道理也發在下背部，隨著骨盆相對前清貨後清的體態，也會導致下交叉症候群的發生，都能透過加強肌耐力來抵抗痠痛威脅。
藉由運動能有效的提高肌耐力，但要注意的是肌耐力的訓練方式與爆發力不同，爬山，慢跑、游泳等有氧運動都是不錯的選擇，重訓時用小重量高次數的負荷也能強化肌耐力。當然更重要的是培養建立運動習慣，這才是活化身體最好的方式。
提升柔軟度
不妨把肌肉筋膜想像成一條橡皮筋，是不是越硬的橡皮筋越容易拉到緊繃，而且也更容易斷裂。身體也是同樣的邏輯，只要柔軟度提升了，不只能降低緊繃僵硬感，還能避免傷害發生。平常除了瑜珈能增加柔軟度以外，運動後的伸展也可以提高柔軟度，降低運動後痠痛(延遲性肌肉酸痛)的程度喔。
正確姿勢
正確姿勢不等於舒服的姿勢，尤其當現代人因為缺乏運動使肌肉無力或緊繃，為了讓身體感到舒服卻採取更容易加劇肌肉收縮或拉伸的姿勢，也促使痠痛的進一步惡化，諸如駝背圓肩，骨盆後傾皆與姿勢不良有很大的關係。以現代久坐上班族為例，正確的姿勢脊椎應該是垂直於地面，頭不會往前伸，腰也不會往前頂或往後塌，肩膀自然下垂不聳肩，上臂垂直地面不會往外或往前伸，前臂與上臂保持垂直。來到下肢的部分，大腿與地板平行，大腿與小腿保持垂直，不要翹腳，小腿也不要往內夾。附圖是上班族坐姿的正確版本，你可以跟自己的坐姿比較一下就知道該如何改善囉。
圖片來源：了解正確坐姿與挑選坐椅方法，告別惱人痠痛
這裡要特別注意，正確姿勢並不能保證痠痛不會發生，但它能避免額外不必要的酸痛，當正確姿勢搭配一小時起來動一動的做法，以及強化肌耐力的做法後更能大幅降低僵硬緊繃等不適。
按摩
比起肌耐力與柔軟度會令人卻步的訓練，享受按摩是更為輕鬆與直覺的做法，不但能放鬆肌肉緊繃張力，還能促進血液循環排除身體的代謝疲勞物質，以及增加柔軟度。如果是由伴侶進行按摩更多了提升親密感情幸福感的優點。大家多少也都有過幫自己或幫親友按摩的經驗，不過為家人或另一半按摩相當建議學習專業的按摩技術，除了效果能更完整，持續性能更長久，最重要的還是在於避免受傷的風險，包含按摩者與被按者的受傷風險，才不會造成反效果事與願違。
如果你的家人伴侶工作環境真的很難一小時動一動，他又很懶得運動或是伸展，那麼為他按摩是你能給他最幸福的禮物，每天15分鐘不但緩解疼痛還能提升親密感，這裡推薦一個專業的按摩課程「按摩一日濃縮班」，專為一般大眾設計，不但包含五種流派的職業按摩精華，更能用最短的時間學會安全輕鬆的操作，讓每個家庭都能享受按摩的美好，如果只想在家中學習也有線上課程版本可以選擇「整復級按摩全身教學課程」
結論
價值 | 難易度 | 舒服度 | |
|---|---|---|---|
避免長時間固定姿勢 | 預防 | 最簡單 | 不辛苦 |
提高肌耐力 | 預防 | 難 | 辛苦 |
提升柔軟度 | 預防＋緩解 | 難 | 辛苦 |
正確姿勢 | 預防 | 難 | 辛苦 |
按摩 | 預防＋緩解 | 簡單 | 舒服 |
除了上述五點，在飲食方面不要吃容易使身體發炎的食物（高油高鹽高糖），以及保持良好作息充足睡眠也都能幫助我們有效對抗痠痛疲勞。但健康跟購物不同，買東西時我們要挑一個最符合我們需求的產品，而為了健康，為了趕走身體的僵硬疼痛，這五項秘訣可不是只選一項就好，而是要貪心的通通都要才行，當你落實的項目越多，疼痛也會離你越遠。
如果真的非要選最重要的幾項，我會推薦至少做到避免長時間固定姿勢＋按摩，因為這兩項不但可以涵蓋事前預防與事後緩解，而且執行難度都非常簡單，進行時也不需要忍受不舒服的感覺，如果覺得去外面按摩太花錢，那真心推薦大家來學習按摩，過程不但比你想像中簡單輕鬆，收穫卻遠遠超過你的預期（健康＋親密），説它是每個家庭的幸福必修學分也不為過喔。
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祝大家都能成功遠離疼痛
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